RETO #4

Simplificar la comida

¿Sabías que en el año 2010, la gastronomía mexicana fue considerada como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO)? Nuestra cocina puede ser tremendamente compleja y deliciosa, y para sorpresa de muchos, también puede ser altamente saludable. El reto de esta semana, Simplificar la Comida, no es fácil en México, me dirás… pero te aseguro que tampoco lo es en otros partes del mundo. Y la cuestión está en esto: los excesos.
No es que algún platillo sea tremendamente dañino, por sí solo (bueno, vamos a excluir de la discusión a los postres virreinales!), sino que la cantidad y la combinación con otros alimentos es lo que por lo general rompe el equilibrio.

¡Pero hay maneras de darle la vuelta a la moneda!

1. Revisa tu receta

El ponche de Navidad no tiene por qué ser tan dulce; es una bebida de frutas caliente y deliciosa, y podemos degustar sus sabores bajándole una rayita al piloncillo; los buñuelos se pueden comer sin tanta miel, y no tenemos que acabarnos una docena por comida.

Lo que sí es importante es no combinar en lo posible, grasas con azúcares. Esas comidas que los combinan, puedes omitirlas o bien reducirlas.

Busca sustituir el uso de latas y procesados por alimentos reales.

Baja el uso de aceites y de alimentos que van fritos.

Controla las cantidades de azúcares y harinas refinados.

Procura bajar o de plano no usar colorantes artificiales; ya sé, esos hombres de jengibre necesitan color, pero qué tal se ven sólo de blanco, como de nieve? Los colorantes pueden ser tremendamente dañinos para los niños, puedes leer más al respecto en mi artículo ¿Qué tan malos pueden ser los saborizantes y colorantes alimenticios?.

2. “Crowd-out”

Este concepto (en inglés) de “crowd-out” se puede interpretar como “desplazar” o tal vez “rellenar”. Se refiere a una estrategia de salud en la que empiezas por agregar algo sano, en vez de eliminar algo no tan sano. Digamos que tienes antojo de algo dulce. No te voy a pedir que cambies el pastel tres leches por un plato de zanahoria cruda, sino por ejemplo, por un plátano con crema de cacahuate. Después del plátano, tal vez ya no se te antoje comer dos rebanadas, sino solo una (o ninguna) de pastel.

¡Lo mismo podemos hacer en las fiestas!

Si sabes que viene una bomba de azúcar, trata de aliviar el hambre y el antojo con algo también dulce, pero menos tóxico. A los niños en especial les encanta la fruta. Puedes elegir un postre que sea básicamente fruta, como una tarta, en lugar del pastel lleno de merengue y mermelada.

3. Sustituye

Durante la temporada de fiestas, revisa qué es lo que más llega a circular en tu hogar y piensa en posibles sustitutos:

  • Si son galletas, elige un tipo de galletas con menos azúcar… pero presenta antes los orejones de manzana y las frutas secas.
  • Si son pasteles, elige los fruit-cakes más sencillos o corta cuadritos más pequeños;
  • Siempre que puedas, opta por lo hecho en casa.
  • Si son refrescos, prepara un rico ponche navideño.
  • Si son chocolates de regalo, promueve chocolates artesanales semi-amargos, en lugar del chocolate de leche comercial.

4. Agrega

  • Frutas y verduras frescas
  • Agua natural
  • Proteína (a veces se nos olvida)

No dejes de celebrar con la comida y bebida tradicional del lugar en donde vives.

Sólo ten presente…

  • Que no haya excesos
  • Que de preferencia sea comida hecha en casa
  • Que si un día hay exceso, al día siguiente la comida sea más ligera

¡Siempre hay opciones!

¡Y una vez que tomemos conciencia de cuidar de nuestra dieta, disfruta de las fiestas!

Acá te comparto un par de ideas sencillas de postres para hacer con los niños:

Bolitas de nuez
Exquisitas y fáciles de preparar con tus hijos.

Ingredientes:

Horno a 150-175ºC

  • 225 g mantequilla a temperatura ambiente
  • 1/4 taza de azúcar glass
  • 2 tazas de harina
  • 1 taza de nuez molida
  • 1 cucharada de vainilla
Proceso

  1. Deshacer la mantequilla batiendo a mano o con batidora
  2. Agregar el azúcar poco a poco, sin batir mucho
  3. Agregar con cuidado el harina y vainilla
  4. Finalmente, agregar la nuez
  5. Refrigerar 20 minutos y formar bolitas chicas
  6. Hornear de 10 a 20 minutos
  7. Revolcar en azúcar glass, o azúcar con canela, o coco rallado, o ¡dejarlas así!
Si no quieres nada de azúcar refinada (muy de acuerdo), te invito a probar esta otra opción de postre:

Pudín de chía y coco

Ingredientes:

  • ¼ taza de semillas de chía molidas (en la licuadora o Nutribullet)
  • 1 lata o 1 ¾ tazas de leche de coco
  • 1 cdita de vainilla
  • ⅓ taza de hojuelas de coco naturales (opcional)
  • Endulzante a escoger: miel, jarabe de maple o 2 gotas de estevia
  • 1 pizca de sal
Proceso

Combina la chía con la leche integrando bien. Agrega todos tus ingredientes y deja reposar al menos 15 minutos hasta que la chía se haya expandido y la mezcla haya “cuajado”. Si se llega a endurecer más de lo que te gusta, agrega más líquido de coco.

Se puede hacer también con fresas, ya sea picadas o licuadas con la leche de coco.

Adorna con moras azules y frambuesas, con un par de hojas de menta.

¡Disfruta!

Sweeties de coco

Rinde: 15 sweeties

Receta adaptada de Ricki Heller, de Diet, Dessert & Dogs (www.dietdessertndogs.com)

Ingredientes:

  • ½ taza de mantequilla de nueces (cacahuate, almendras, de lo que quieras)
    Mantener en el refri hasta la hora de usar.
  • ⅔ taza de coco (más otro ¼ taza para cubrir los dulces)
  • ⅓ taza de semillas de girasol
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo (hemp)
  • 2 cucharaditas canela
  • 2 cucharaditas ghee, mantequilla clarificada (o mantequilla de coco)
  • Stevia para endulzar (aproximadamente 1 gotero)
Proceso

Combina todos los ingredientes en un tazón mediano y mezcla a mano hasta que la mantequilla de nuez esté saturada con todo el coco, las semillas y los demás ingredientes. Toma una porción con una cucharita de té y colócalas una a la vez en un tazón pequeño con el coco restante para cubrirlos. Acomódalos en un recipiente y los puedes almacenar en el congelador.

Nota: No puedes equivocarte con esta receta. Usando la mantequilla de nuez como base, agrega más o menos coco y cualquier semilla que se adapte a tu gusto. Las semillas de ajonjolí también funcionan bien. Además, puedes agregar una cucharadita o dos de cacao crudo para hacer Sweeties de chocolate.

Les deseo que el verdadero espíritu de la Navidad llegue a sus hogares y que pasen unas felices fiestas de fin de año!